Introduction

Le tennis elbow et le golfer's elbow sont deux affections qui peuvent vite devenir handicapantes, au point de limiter les gestes du quotidien comme la pratique du sport. Le tennis elbow, ou épicondylite latérale, touche les tendons extenseurs situés sur la face externe du coude ; il est généralement provoqué par des mouvements répétitifs, comme le revers au tennis. Le golfer's elbow en est en quelque sorte le miroir : appelé épicondylite médiale, il concerne la face interne du coude et résulte de la flexion répétée du poignet, typique du swing de golf.

Trop souvent, on laisse traîner les premiers symptômes sans les prendre en charge, ce qui rend ensuite la rééducation d'autant plus longue. Mieux vaut réagir dès les premiers signes et en identifier la cause, avant que la douleur n'empêche de pratiquer le sport que l'on aime. Voici 5 conseils d'auto-soins pour soulager la douleur liée au tennis elbow ou au golfer's elbow.

Compression

Quel est l'effet de la compression sur une blessure ? D'abord, elle aide à limiter le gonflement et favorise une meilleure circulation du sang dans la zone touchée. Pendant l'effort, au tennis comme au golf, cette bonne circulation est essentielle pour garder le coude au chaud. Un manchon de compression est ainsi un excellent moyen de réchauffer la zone et de la soulager pendant la pratique. En résumé, plus le sang circule dans la région, plus les chances de guérison et de diminution des symptômes augmentent.

La compression ne constitue toutefois qu'une partie de la solution. Elle doit toujours s'accompagner d'exercices visant à retrouver force, mobilité et fonction.

Exercices

Dès que la douleur s'installe, on sait que le tennis elbow et le golfer's elbow s'accompagnent d'une perte de force au niveau du poignet, du coude et de l'épaule. Un bon programme doit donc toujours associer étirements et renforcement — isométrique, concentrique et excentrique — pour faire reculer les symptômes. Une étude récente consacrée à un programme de rééducation complet de la tendinopathie latérale du coude a montré que le renforcement devait suivre des phases et des progressions ciblant la force de l'omoplate, du poignet et du coude¹. Ce programme comprend :

• Échauffement : ergocycle à bras ou tapis de course
• Renforcement des muscles de l'omoplate : contraction isométrique de l'omoplate, exercices avec bande élastique coudes le long du corps, extension allongé avec ou sans charge
• Renforcement des muscles du poignet et du coude :
  • Phase 1 — extension isométrique du poignet, bras de levier court
  • Phase 2 — extension du poignet contre résistance, bras de levier court
  • Phase 3 — extension du poignet contre résistance, bras de levier long
• Étirement des extenseurs du poignet

Cryothérapie

La cryothérapie soulage efficacement la douleur en provoquant une vasoconstriction des vaisseaux sanguins superficiels². Le massage à la glace, en particulier, a fait l'objet de nombreuses recherches pour les tendinopathies comme le tennis elbow et le golfer's elbow : il réduit la douleur et permet de reprendre l'exercice plus tôt, avec moins d'inconfort.

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D'autres options existent comme les poches de glace, bains froids ou les appareils de cryothérapie - qui se révèlent utiles en complément d'autres traitements. Pour un massage à la glace, comptez 3 à 5 minutes, 3 à 4 fois par jour.